Makro hubnutí - Dieta

Ve světě, který je trendy více mikro a detailní, často přehlíží maker zásady, na nichž je postaven svět. Ale někdy je to větší obrázek, který potřebuje, aby byl naším výchozím bodem pro ovlivnění změny. Podrobnosti jsou jistě důležité pro jemné doladění aoptimalizace výsledky, ale pokud vynecháte velké položky, budou detaily být více zavádějící, než užitečná.

To platí i pro hubnutí. Můžete slyšet věci, jako je glykemický index, macronutrients (sacharidy, bílkoviny, tuky), stopové prvky (vitamíny, minerály, stopové prvky), somatotyp, carb jízda na kole, dobré tuky / špatné tuky, a tak dále.I když tyto údaje jsou naprosto důležité pochopit a vzít v úvahu při plánování hubnutí, je zde jedna věc, to je ještě makro a více důležité, že všichni z nich v kombinaci:. kalorický zůstatek li pouze dodržovat pravidla kalorické rovnováhy, aniž by ohledem na ostatnípoložky, budete moci přijít, udržovat nebo dokonce přibírání na váze, v závislosti na vašich cílů. Můžeme dále drill-down a zaměřit se na detaily uvedené zesílit a optimalizovat naše úsilí? Ano, ale já kromě těch, pro další diskusi.

Pár příliš zjednodušených definic:

Kalorií - jednotka energie

Tělesného tuku - uložit (nebo potenciální) energie

*Jak to funguje*

Každý den, naše tělo spaluje kalorie provádět základní biologické / fyziologické / psychické procesy, aby mohli žít. Navíc, pokaždé, když smlouvu sval se pohybovat nebo mluvit nebo při práci, musí být naše tělo spálit více kalorií, i dodávatpotřebné energie. Jinými slovy, naše tělo má určitou kalorickou požadavek, aby se to přes každý den. To je náš bazální metabolický požadavek (nebo BMR). každého člověka BMR bude jiný a není žádný rozumný způsob, jak přesně změřit jeho hodnotu. Nicméně, tam jsou kalkulačky online, které nabídne až aproximaci, která bude dost dobrý, aby vám pomohou začít.

Na druhou stranu, většina z nás jíst jídlo. Jídlo obsahuje kalorie, které tělo dokáže zpracovat a využít k dosažení našich metabolických požadavků. Můžeme poměrně snadno odhadnout náš kalorický příjem o čtení štítku na krabici potravin nebo při pohledu do nutriční faktaon-line. Většina výživové hodnoty jsou uvedeny podle objemové hmotnosti, takže budeme muset použít měřítko přesně určit kalorický obsah potravin.

Ještě pár příliš zjednodušené definice:

Přísun kalorií - množství kalorií v potravinách, které konzumujeme v průběhu jednoho dne.

Kalorický výdej - množství kalorií, které spálíme prostřednictvím metabolismu a činností.

Kalorická bilance - přísun kalorií - kalorický výdej

*Velký objev*

Když kalorické bilance je kladné číslo, budete přibírat na váze.

Když kalorické bilance je záporné číslo, budete hubnout.

Když kalorický zůstatek nulový, budete udržovat váhu.

Překvapení? Pravděpodobně ne. Jak již bylo zmíněno, jsou makro našem světě často přehlížena, ale také není překvapující. Když se ve více kalorií, než vaše tělo potřebuje provést po celý den, vaše tělo má mnoho jiných možností nezbývá než uložitpřebytečné kalorie jako tělesného tuku, který je jedním z hlavních cílů tělesného tuku.:. držet na energii pro pozdější Naopak, když budete konzumovat méně kalorií, než je požadováno, musí být vaše tělo najít další energii dodávanou není příjmem potravy Existuje několik zdrojů vám.Tělo může vybrat, ale tělesného tuku obchody jsou oblíbené místo, a to zejména mezi těmi s vysokým procentem tělesného tuku.

*Implementace*

1. Zapište si všechno, co jde do úst po dobu tří dnů. Vypočtěte průměrnou spotřebu kalorií za den. Neměňte svůj jídelníček v tomto bodě.

2. Spočítejte si BMR. Existuje mnoho online zdrojů pro to udělat. To bude jen přibližné, ale dost dobrý pro začátek.

3.. Pokud tak učiníte jakékoliv intenzivní činnosti, jako kardio nebo sport, přidejte odhad spálených kalorií na váš BMR, aby si celý svůj kalorický výdej za den.

4.. Pro hubnutí, upravte svůj denní příjem potravy a / nebo úroveň aktivity, aby váš kalorický zůstatek v rozmezí -250 až -500 kalorií. Pokud váš kalorický zůstatek je příliš negativní, může vaše tělo přejde do režimu hladovění, cožmetabolické vypnutí. Ujistěte se, že se to nestane!

5. Pokud jste daleko od rovnováhy cílového kalorického, nastavte ji ne více než 500 kalorií za den, za týden. Jiný způsob může být příliš velký šok pro vaše tělo a bude to mnohem těžší se držet svého jídelníčku /Plán činnosti.

*Příklad*

Frank

BMR = 2700 kcal / den

Kardio 20 minut běžeckém pásu = 300 kalorií / den

Příjem potravy = 4500 kcal / den

Kalorií zůstatek: 4500 - (2700 300) = 1500 kalorií (Frank je stále těžší)

Obezřetné Implementační plán:

Týden 1: Snižte příjem potravy o 500 kalorií / den.

Týden 2: Zvýšení cardio relace na 1 hodinu, pálení dalších 500 kalorií / den

Týden 3: Snížit denní příjem potravy o 500 kalorií / den

Týden 4: Hrát raketbal se synem na půl hodiny a spálit 250 kalorií.

Frank je nyní spotřebovává 3500 kalorií / den, pálení 2.700 300 500 250 kalorií / den, takže 250 energetický deficit.

Joshua Zepess

Vlastník, Fusion Fitness Bend