Důležité živiny Včetně Vitamíny a minerály pro seniory - Dieta

Age-associated metabolické změny, nedostatečný příjem a environmentální podmínky související se stárnutím jsou některé z důvodů, proč starší lidé a senioři (osoby ve věku 51 a více let) měli dodržovat dietní pokyny specifické pro jejich věku. Snížení tělesné aktivity a bazálnírychlost metabolismu (kvůli ztrátě svalové hmoty) od počátku do pozdní dospělosti vede k 20% méně kalorií potřebné pro udržení váhy. To znamená, že potraviny spotřebované starší musí být bohaté na vitamíny a minerály, aby mohli ještě dostat živiny, kteréPotřebujete zatímco jíst méně kalorií.

Živiny ovlivněna věkem, přidruženými metabolickými změnami

Řada 21 - 30 g (g) vlákniny za den nebo 14 g na 1000 spotřebované kalorie je doporučeno pro starší dospělé. Bohužel, většina lidí jsou krátké tohoto doporučení, s muži jíst asi 18 g, samice o 14 gdenně. To je důležité pro starší dospělé jíst odpovídající vlákno, protože snižuje riziko divertikulózy a ischemické choroby srdeční u mužů, non-inzulín dependentní diabetes u žen, a hypertenzi (vysoký krevní tlak) u obou pohlaví. Když se zvýší příjem vlákniny, příjem tekutin musí být zvýšena na pomoc při zpracování další vlákna. Doporučuje se, aby vlákna a příjem tekutin se zvyšuje pomalu, aby střevní systém přizpůsobit a zabránit nepříjemné vedlejší účinky, jako jsou křeče a nadýmání.

Zde je příklad některé potraviny bohaté na vlákniny a jak mohou obsahovat jeden den příjem.

S věkem se tento pokles schopnost těla k syntéze vitamínu D ze slunečního záření klesá. Může být umocněn omezeným slunečním zářením v důsledku ochranu proti slunečnímu záření, ústavní nebo bytí homebound. Dále běžně používané léky, jako barbituráty a projímadel zasahovat do metabolismu vitaminu D. Keyzdravého stárnutí, kritické funkce vitamínu D je udržování hladiny vápníku v krvi, aby se prevenci osteoporózy (pokles minerální kostní denzity) a osteomalacie (měknutí kostí). Doporučený denní příjem (RDA) zřízený Institute of Medicine(IOM), pro dospělé ve věku od 51 do 70 rok je 10 mikrogramů (mcg) na den vitamínu D, a 15 mcg pro ty, kteří ve věku 70 let a starší.

Zde jsou některé potraviny, které obsahují vitamin D:

Studie prokázaly, že v průběhu procesu stárnutí, starší lidé ztrácejí schopnost rozdělit B12 od jeho proteinový nosič, a proto se nelze použít tento vitamín efektivně. To může trvat několik let vyvinout nedostatek, ale nedostatek B12 může způsobit neurologické symptomyjako je zhoršení duševních funkcí, změny v osobnosti a ztrátu tělesné koordinace, které jsou nevratné. Odborníci na výživu se obvykle doporučují konzumaci potravin, které splňují nutriční potřeby, ale v případě, že B12, syntetický (čisté formě) se lépe vstřebávají. syntetickéforma B12 se nachází v obohacených potravinách, jako jsou obiloviny a sójové výrobky a také v podobě doplnění. Doporučuje se, aby starší lidé jsou tyto syntetické zdroje vitaminu B12 v jejich stravě. non-syntetický (bílkoviny) Formulář naleznete u zvířatvýrobky. RDA pro vitamín B12 2,4 mcg je za den.

Některé potraviny, které obsahují B12, jsou uvedeny v následující tabulce:

Starší lidé jsou ve skutečnosti více pravděpodobné, že předávkování vitaminu A, než být nedostatečné na to. Nejen, že mají tendenci jíst více, než je doporučená příjmu 700 mcg pro ženy a 900 mcg pro muže, ale i pro krev a játra zásoby vitamínu Azvyšuje s věkem. Proto starší lidé jsou náchylnější k vitamínu toxicity a možné poškození jater než u mladších jedinců jsou. Vitamin toxicity příznaky patří vypadávání vlasů, suchá kůže, nevolnost, podrážděnost, rozmazané vidění a slabost. Beta karoten je rostlina forma(předchůdce) vitamínu A a lze je nalézt v mrkev, špenát a brokolice. To je rozpustný ve vodě, a proto nemůže způsobit poškození jater nebo příznaků toxicity, jiné než by mohlo vést k žluto-oranžový nádech na kůži. Aby se zabránilo toxicity, staršídospělí by měli zajistit jejich příjem vitaminu zachována rovná doporučeného množství, ale ne nad ní.

Zde je stručný výčet potravin, které obsahují vitamin A:

U žen, potřeba železa klesá s věkem po menopauze. U všech starších osob, je železo uloženo více rychle v jejich tělech, než v orgánech mladších jedinců, podobná situace na vitamin A. navíc hladina příjmu železa jsou obecněnad doporučené množství 8 mg (mg) pro starší dospělé, a vysoký příjem vitamínu C zvyšují vstřebávání železa. nadbytek železa přispívá k oxidačnímu stresu, což zvyšuje potřebu antioxidantů přetížení boji oxidant. Je však důležité si uvědomit, že tammůže být konkrétní podmínky způsobující starší dospělý mít nedostatečné zásoby železa jako antacida rušení, snížení žaludeční sekreci kyseliny a nízké kalorického příjmu. Lékaři mohou podávat krevní test pro potvrzení přiměřené úrovně železa skladování. Nedostatek železa může vést k anémii, která zahrnuje příznakyjako je slabost, únava a zhoršení kognitivních funkcí a odolnosti.

Někteří železo obsahující potraviny jsou uvedeny níže:

Typické případy nedostatku živin u starších osob

Vitamin E, kyselina listová, vápník, hořčík a zinek spotřeba má tendenci být pod doporučenou úrovní příjmu. To je důležité pro starší dospělí začlenit potravinové zdroje těchto živin v jejich stravě, při zachování jejich kalorický příjem na zhruba 1900 kalorií pro ženy a2300 kalorií pro muže (v závislosti na typu karoserie). Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je tím, že omezí spotřebu vysoce kalorické potraviny, které obsahují přebytečný tuk a cukr.

Zde je souhrn živin, které mají tendenci být nedostatek starších dospělých:

Výživové doplňky pro seniory

Ačkoliv nejlepším zdrojem živin je jídlo, starší dospělí mohou těžit z doplňků, zejména když jejich kalorický příjem je nízký, v případě, že jsou vegetariáni nebo vegan, nebo za následujících dodatečných podmínek:

Když potravinových doplňků, je důležité si uvědomit, že nadměrné konzumaci jakékoli živiny mohou být škodlivé pro tělo. Aby se zabránilo příznaků toxicity, měla příjem nikdy překročit přípustnou horní hranici stanovenou IOM.

Jíst inteligentně může přidat několik let svého života.

Máte-li jakékoli dotazy či připomínky, prosím kontaktujte mě na rmnutritionist@gmail.com.