Zhubnout a budovat svalovou hmotu - Dieta

První věc, kterou musíte udělat, aby seZhubnout a budovat svalovou hmotuJe zjistit, jaké jsou vaše bazální metabolismus je váš BMR. To vám řekne, kolik kalorií potřebujete pro udržení aktuální váhu, pak je třeba snížit množství kalorií, které jíte o 15%, pokud chcete zhubnout. Don't snížit víc než to, jinak nebude budovat svalovou hmotu, zatímco budete hubnout.

Chcete-li najít BMR Vezměte si váhu nyní a vynásobte ji 12. Pokud váha 200 liber. Krát 12 by 2400 kalorií za den pro udržení váhy. Nechcete snížit o více než 15% nebo nemůžete-li budovat svalovou hmotuve stejnou dobu. Takže vy chcete vystřihnout 360 kalorií za den. Na vrcholu, že budete chtít spálit kalorie cvičením zhubnout.

Co musíte udělat pro to, jak zhubnout a budovat svalovou hmotu, je snížit dostatek sacharidů kalorií z vaší stravy spálit tuk, a přesto být schopny udržet svaly máte, a budovat svalovou hmotu. Množství svalů, které máte na svém těleje rozdíl v tom, jak moc se můžete najíst a kalorií můžete spálit. svalů spálí více kalorií než tuk. Pokud se přidá 5 kilo svalů, můžete spálit a navíc 10 liber tuku za rok, jen proto, že máteže sval. Nebojte se o to jak velké a objemné svaly, pokud nechcete být objemné nebudete. I když budete chtít být velké a objemné, je to velmi těžké. Nemůže to stát.

Záleží na tom, kolik tělesného tuku chcete ztratit, měli byste udělat nějakou formu kardio cvičení 4-7 krát týdně. Intenzivnější cvičení, tím více kalorií spálíte. Měli byste 20-40 minut kardio na zasedání.

Chcete-li budovat svalovou hmotu, kterou byste měli udělat silový trénink 3x týdně. Pokud jste začínající a z formy, začínat hmotnosti těla cvičí pouze, přidejte váhu, jak jste schopni, jak si získat silnější.

Tady je program začít.

NeděleHrudník, záda, abs, čtyřkolky

PondělíKardio

ÚterýBiceps, triceps, ramena, lýtka.

StředuKardio

ČtvrtekHrudník, záda, abs, čtyřkolky

PátekKardio

V sobotuRest nebo kardio

Promluvte si se svým lékařem o výkonu, aby se ujistil, můžete bezpečně udělat tento program, jak zhubnout a budovat svalovou hmotu.

Vždy zahřát po dobu několika minut, to tajtrlíci nebo stacionárním kole, aby se zahřáté.

Vyberte jeden cvik na každou část těla, jak velkou váhu můžete dělat 10 krát stěží. Pak pro cvičení použití, které váhy, a to 10 sad 5 opakování, v kombinaci s jinou částí těla s velmi malým odpočinku mezi. Příkladem.Pokud si vyberete bench press na hrudi a sklonil se nad veslování na záda. Do 5 opakování na bench press, přejděte přímo na 5 opakování řádků, to je jeden soubor. Odpočinek po dobu 30 sekund a pak udělat další sadu, dokud nemáte 10 sad.

Pak odpočinek po dobu 2 minut a dělat dřepy 5 pak přímo na 5 drtí na quad a abs souboru. Do 10 sad a vaše udělat pro daný den. To by mělo trvat 30-35 minuta.

Pak to samé na úterý s vybranými cvičení. Ve čtvrtek, když jdete zpět do hrudi a zpět, dělat jinou skupinu cvičení pro části těla. Toto cvičení se bude budovat svalovou hmotu, a také vám kardio cvičení ve stejnou dobu nakteré vám pomohou zhubnout.

Pro dietu části, kterou chcete, aby se kalorie stanovené shora a byl rozdělen do 5 jídel. Jen vydělte 5 a učinit je, i když je to možné. To bude mít inzulínu z stouply. Naplánujte každém jídle, takže máte 20%z kalorií z dobré tuky, 40% z dobrých sacharidů a 40% bílkovin z dobrého.

Rozdělte kalorií o 20% tukových kalorií, pak rozdělit mezi ostatní sacharidů a bílkovin. Chcete-li najít gramů každý, tuk má 9 kalorií na gram, sacharidy a bílkoviny mají 4 kalorie na gram. Přečtěte si popisky everthing vásjíst a sledovat gramů, takže víte, kalorií od sebe. Je to jednodušší, než se zdá.

Někdy je těžké získat dostatek bílkovin z potravy. Používejte dobrý proteinový doplněk, pokud potřebujete. Drž se od jednoduchých sacharidů a cukru, a bez trans-tuků. Mám protein shake každé ráno od snídaně s mlékem 12 oz, i nabrato proteinový prášek, zmrazené banán kopeček old fashion ovsa a 5 mražených jahod. to vyjde jako koktejl, chuť skvělá a je to dobrý energie a bílkovin zvýšení dostat svůj den začít a pomůže vám zhubnout a budovat svalovou hmotu.

Pokud se vám tento program, začít světlo na hmotnosti, pokud nejste použít k cvičení, budete mít bolesti na pár dní. Přesun váhy, jak si získat silnější a držet s dietou. Není to těžké stravydržet se. nebudete mít hlad a nebude cítit unavený a nedostatku energie. Po týdnu nebo 2, budete se cítit mnohem lépe, více energie a právě větší důvěru, a protože endorfinů vyrobených v těle, budetebude mít celkově dobrý pocit. Za pár měsíců, začnete si všímat svaly si ani nevěděl jste měli.

Držet se ho a budete příjemně překvapeni, jak rychle se může jít až na hmotnosti a budovat svalovou hmotu, bude mít kardio být zábava a budete hubnout a budovat svalovou hmotu.

?

?

Zatím žádné komentáře.