Dont Sweat to Diety může být zábava Kompletní dietní program - Dieta

.

?

Za prvé, řekli nám pár kousků by vedlo k nárůstu tělesné hmotnosti. Pak nám řekli, že nám pomůže zhubnout. Takže, o co jde doopravdy?

Dohoda je, že oba jsou pravdivé, či není pravda, záleží na jednotlivci. Klíčem k úspěchu je zjistit, která metoda pracuje pro vás.

Výzkumná studie David Levitsky z Cornell University zjistili, že někteří lidé, kteří snacked v polovině dopoledne a odpoledne cítil hlad na oběd a večeři. Přestože neměli jíst více na těchto jídel, jejich celkový počet denních kilojoulůbyl vyšší kvůli občerstvení.

Jiné studie říkají, svačiny může vést k jíst méně jídla v pravidelných jídel. Jedna studie s nadváhou muži zjistili, že ti, kteří jedli trochu každou hodinu spotřebuje 27% méně kilojoulů na oběd. A studie z řízení přehlídky výživy společnosti, která jíčastěji pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, která nám brání přejídání u jídla.

Výzkum také naznačuje, že snacking když nejste hlad má malý vliv na chuť k jídlu v pozdějším jídlem. Nutkání k občerstvení může nepramení z hladu, ale z čistého popudu, stres, nuda a vliv ostatních. Uznání těchto typůnaléhavě žádá mohou pomoci lidé moudřejší rozhodnutí o svačiny.

Odborníci říkají, že změny chování, ačkoli většina impulsy projít na vlastní pěst v krátkém čase, měli emoce, jako je stres a frustraci je třeba řešit, ale vhodnými způsoby, které se nespoléhají na jídlo.

Další úvaha o občerstvení se vztahuje k velikosti porcí. Americký institut pro výzkum rakoviny zdůrazňuje, že jíst příliš mnoho, dokonce i zdravé potraviny, není zdravé. Snacking přímo z obalů, například, často vede lidi, aby nechtěně jíst celý obsah.

Užitečné strategie zahrnují objednávání malou porci když jí ven a doma, dávkování na jednu hrst svačinu na talíř nebo ubrousek, spíše než jíst přímo z balení.

Ovoce a zelenina jsou výborné občerstvení, zejména proto, že jejich podíl živin kilojoulů je obvykle dobrá.

Další výzkum může přinést nám jasnější odpověď o tom, zda svačiny pomáhá nebo brání regulaci hmotnosti. Možná hledáte jedna jednoduchá odpověď očekává příliš mnoho. Lidé, jejichž jídla nejsou od sebe příliš daleko od sebe, možná budete chtít vidět, co se stane, když se omezují napouze voda mezi jídly. Jiní preferují svačiny, ale zaměřit se na to, aby moudře o tom, co a kolik jíst.

?

Nejnovější výzkumy ukazují, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je sledovat s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, as vysokým obsahem vlákniny a zvýšit svou úroveň cvičení.

Základní dietní plán

Snídaně

1 porce ovoce

1 sklenice pomerančového džusu

Šálek otrub bohaté obilovin

Šálek nízkotučného mléka

OR

Šálek nízkotučného jogurtu

1 lžička medu na obilí

Čaj, káva, kakao, nebo s? Šálek nízkotučného mléka

Oběd

2-4 porcí chleba

2 double-slice, celozrnné chlebíčky se 2 čajové lžičky polotučného margarínu

2 porce masa / sýru

2-4 lžičky strouhaného nízkotučného sýra nebo 2 tenké plátky masa bez tuku (60 g)

1 porce zeleniny

Salát, rajče, okurka

1 porce ovoce

Banana / jablko / oranžová / hrozny

Čaj nebo káva s? Šálek nízkotučného mléka nebo 1 sklenice ovocné šťávy

Variace

Nízkotučné jogurty s ovocem 2 nebo 2 tenké plátky masa, jako kuřecí prsa, 2 vařené zeleniny (fazole / hrášek / ořešák) a 2 ovoce (žádné dezerty).

2 porce masa / sýru

2 plátky nízkotučného masa (kuřecí prsa, hovězí maso) (50 g)

2 porce škrobu

1 velká pečená brambora

2 zelenina

Šálek vařené mrkve a? Šálek salátu

2 lžíce tuku

1 lžička nízkotučného jogurtu obvazu po dobu brambor a 1 lžička oleje s nízkou zálivkou na salát

1. ovoce

Apple / banán / hrozny

Čaj, káva nebo kakao s? Šálek nízkotučného mléka

Odstředěné mléko a mléčné výrobky, např. jogurty a tvaroh z odstředěného mléka.

Nízkotučné sýry, např. mozzarellou, eidam a Tilsiter.

Nerafinované obiloviny, např. celozrnný, hnědá nebo žitný chléb, hnědá rýže, kukuřičná mouka nerafinovaný, otruby bohaté snídaňové cereálie, oves, maltabella, křupavý chléb, těstoviny (špagety, makarony, nudle).

Čerstvé a pokud možno syrové ovoce a zelenina, konzervované nebo mražené zeleniny, sušené ovoce.

Vařené nebo sázené vejce, omezit na 4 týdně.

Malé porce masa, drůbež nebo rybu se všemi viditelný tuk odříznout a připraví grilování, vaření v páře nebo pánev pečení bez přidání tuku.

Luštěniny, např. vařené suché fazole, hrách, čočka a rostlinné bílkovinné náhražky masa, např. mulčovače.

2 lžíce margarínu se sníženým obsahem tuku s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin, nebo slunečnice, avokádo nebo řepkový olej, nebo low-olej na dortu.

Jez tyto nízkotučné potraviny v moderování a tukových buněk, začnou mizet.

Omezte příjem alkoholu ušetřit na kilojoulů a zhubnout rychle. Držte se jednoho sklenkou červeného vína nebo whisky za den.

Vždy číst údaje na potravinách zkontrolovat, kolik tuku konkrétní výrobek obsahuje.

Potraviny, aby se zabránilo

Zpracované potraviny: číst etikety a uvidíte, kolik tuku obsahují.

Metody Příprava pokrmů, které přidávají tuk na potraviny, jako je smažení. Omáčky vyrobené z masa kapek a komerčních obvazy vyrobené s olejem a vejci, např. majonézy (použijte maloolejových obvazy).

Zpracované maso, jako polony, šunka, slanina, klobásy, koláče a klobásy rohlíky (použijte sníženým obsahem tuku masných výrobků).

Koláče, pečivo, sušenky, vetkoek, koeksisters (zákruty těsta, smažené a namočené v cukrovém sirupu), rafinované suchary a čokoláda.

Tvrdé nebo tučném sýry, např. gouda, čedar, hermelín a parmazánem.

Plnotučné mléčné výrobky, zmrzliny a komerční pudinky.

Káva sušená mléka, směsi, smetana, sádlo, lůj.

Burn více energie zahájením výkonu, ale jen poraďte se se svým lékařem, zda můžete zúčastnit cvičební program.

Pravidelná svižná chůze / běh na čerstvém vzduchu je pravděpodobně nejvíce příjemné a zdravé forma cvičení. Začněte postupně zvyšovat, jak dlouho a jak aktivně chůze nebo běh po určitou dobu. Užijte si to.

Pokud dáváte přednost práci ven, nebo dělat aerobik, připojit dobrou posilovnu.

Pravidelné plavání, jízda na kole, tenis a squash jsou také vynikající způsob, jak zvýšit svůj výdej energie a zpevnění těla.

?

Snažím se zhubnout, nebo chtějí sledovat zdravější životní styl? Pak přicházela je způsob, jak jít.

Tak ne více než tři hodiny procházet mezi jídly a občerstvení. Tímto způsobem budete zajistit stálý přísun glukózy do buněk vašeho těla. Více energie a méně chutě na sladké a mastné potraviny, bude pozitivní spin-off.

Několik zdravá svačina nápady zahrnují:

1.. Krajíc chleba žitného jádro s burákovým máslem a medem

Slyšel jste o glykemický index (GI), vpravo Tyto nutriční módním odkazuje na účinek sacharidových potravin na hladiny krevního cukru Potraviny s nízkým GI zajistit pomalé uvolňování energie;?. Potraviny s vysokým GI uvolnění energierychle. ke stabilizaci hladiny krevního cukru, strava bohatá na low-GI je doporučeno.

Žitný chléb jádro je zde poukázáno, protože má mnohem nižší GI než bílá nebo hnědá chleba, například. Chcete-li snížit GI této svačině dokonce ještě více, můžete přidat arašídové máslo, tence nanese na chleba. Jak tuku aprotein v arašídové máslo zpomalí trávení sacharidů v chlebu.

Malé množství medu, který je zdrojem fruktózy, mohou být přidány, aby svačina chutnější. Výzkum ukázal, že malé a střední množství stravy fruktózy může podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. To je také proto, že fruktóza mádolní části GI ve srovnání s mnoha jinými sacharidy, včetně sacharózy (stolní cukr).

Na rozdíl od GI úvah, arašídové máslo obsahuje fytochemickou resveratrol, která byla spojena s výrazným snížením srdeční choroby. Arašídové máslo má také protirakovinné účinky a může snížit hladinu cholesterolu v krvi, pokud je to jeden místo jiných vysokým obsahem tuku potravin.

2. Provitas sypané avokáda, rajčat, černý pepř a bylinky

Celozrnný Provitas jsou dobrým zdrojem vlákniny, což je nejen nezbytné pro pravidelné stolici, ale je nezbytná pro regulaci uvolňování glukózy do krevního řečiště. Tyto sušenky jsou také relativně nízký obsah tuku a dobrým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů. Toz něj činí perfektní no-mess-no-povyk, on-the-run svačinu.

Zatímco několik zálivky by mohlo být cracker jak zdravé a chutné, doporučujeme avokádo a rajčata. Výzkum ukázal, že avos může snížit hladinu cholesterolu. Toto ovoce má také antioxidační schopnosti, což je vynikající bojovník rakoviny a obsahuje vitamíny E, C aB6, stejně jako draslík a omega-3 mastných kyselin.

Rajčata může být vytvořen super potraviny , a to zejména kvůli své vysoké obsahem lykopenu. Lykopen je velmi silný zdarma radikálů. Volné radikály způsobit zmatek v těle a byly spojeny s rakovinou a dalšími chronickými chorobami. Rajčata jsou takédobrým zdrojem vitamínu C a E.

Špetka soli bude pravděpodobně neublíží? Výjimkou, pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo problémy s ledvinami. Však velkorysý kropení černým pepřem a / nebo bylin, je zdravější. Předpokládá se, že černý pepř pomáhá trávicí proces,zatímco byliny jsou také dobrým zdrojem antioxidantů.

3.. Rostlinné kousnutí (např. mrkev, celer hole hole, baby rajčata) s humusem nebo Tvarohové dipem

Vegetariáni mají tolik výhod, že je těžké vědět, kde začít. Pojďme se soustředit jen na vegetariáni doporučených tady (i když jiné kombinace bude stačit taky).

Mrkev má extrémně vysoký obsah beta-karotenu a mají mnoho výhod, včetně poskytování ochrany proti onemocnění srdce a několik druhů rakoviny, zejména rakoviny plic. Mrkev může také snížit hladinu cholesterolu v krvi a pomoci chránit proti otravě jídlem.

Celer je dobrým zdrojem draslíku. Má močopudné účinky, může pomoci kontrolovat krevní tlak a má protizánětlivé účinky.

Jak bylo uvedeno výše, rajčata mají silné protirakovinné účinky a jsou dobrým zdrojem vitaminů C a E. Všechny zelenina také podporu trávení, jak jsou obecně bohaté na vlákninu.

Bohužel, vegetariáni mají obecně poměrně vysoký GI. To je důvod, proč to není jen zajímavější spojit své oblíbené zeleniny sousta s dipem, jako je humus nebo tvarohem, ale také důležité z hlediska hladiny cukru kontrolou. Cizrna, ze kterého humusje vyroben, stejně jako mléka, které tvoří základ tvarohu, je pomalý-uvolňující, s nízkým GI. Pomocí jednoho z těchto poklesů, budete snížit GI celý jídlo / snack.

4.. Ovocný salát s nízkým obsahem tuku, bílý jogurt, sypané ořechů a semen-mix a přikrýval s kusem medu

Vyber si svůj oblíbený ovoce (v sezóně, samozřejmě) a spojit je do lahodné ovocné salát? Více barev, tím lépe. Mnoho dobrých vlastností ovoce jsou uzavřeni do barevného pigmentu. A různé barvy mají různévýhody. Takže, jděte divoký!

Jogurt má několik výhod. Vedle zřejmého vápníku injekce, že ti dám to chutné občerstvení je také zdrojem probiotik. Probiotika jsou non-nemoc-působit mikroorganismy, které hrají pozitivní roli v imunitní regulaci, při vstřebávání živin,a léčbu průjmu. Jdi na nízkotučné nebo bez tuku možností a vybrat si obyčejný, bulharský jogurt, pokud se chystáte přidat med do svačinu.

Ořechů a semen směs přidá krize na váš ovocný salát. Tento bonus je, že ořechy a semena jsou bohaté na zdravé mononenasycené tuky. Ořechy a semena jsou také zdrojem bílkovin (spolu s proteinem v jogurtu, budenižší GI salátu), stejně jako nespočet vitamínů, minerálů a vlákniny. Přidat nic víc než lžíce, pokud potřebujete sledovat svou váhu.

Pro dokreslení, přidat trochou medu a využívat výhod zdravého, pomalu se uvolňující energie jídlo.

Všichni jsme rádi rychlé občerstvení. Co nemáme rádi, jsou důsledky pro naše zdraví a naší hmotnosti. Zde je návod, jak mít svůj koláč a sníst ho.

To není pravda, že zdravé jídelní potřebuje být všichni nebo nic záležitost;. Homecooked masa a-tři-zelenina nebo sladký greaseball mnoho restaurací a fast-food řetězce byly taktované naše obavy, a zahrnovat zdravější varianty svých oblíbenýchpoložky v jejich nabídkách.

Někteří obecná pravidla pro výběr zdravé jídlo možnosti patří:

1. Podívejte se na srdce Mark

Srdce a mrtvice nadace (HSFSA) spojila síly s několika restauracemi zařadit zdravější jídlo možnosti, které jsou nižší v tuku, cholesterolu a soli, a vyšší obsah vlákniny.

Cílem je identifikovat položky v nabídce, které již splňují výživová doporučení doporučené HSFSA a nabídnout návrhy k tomu, jak malé změny položky nabídky tak, aby byly srdce příjemný. Jediné, co musíte udělat, je podívat se na srdce Marksymbol na menu.

Následující restaurace se zúčastnili v tomto: Spur Steak Ranče, Panarotti Pizza, těstoviny, kuřecí Mochachos obce, Morituri pizzerie, Col'Cacchio Pizzeria, St Elmo Woodfired Pizza, Osumo a Blow Fish.

2. Získat výživa smart

Někteří rychlé občerstvení začali dělat nutriční údaje o jejich stravování jsou k dispozici jak na internetu, stejně jako ve svých obchodech. Pokud můžete, moudrý, než půjdete, takže nenechte se zmást (a pokušení) podlečipy.

3.. Ovládejte porcí

Snažte se jíst stejnou částku, kterou doma. Nepoužívejte přenesení vaše jídlo a vyhnout se seznamem možností. Přejít na pravidelných velkých jídel, nebo si dokonce vybrat dětský jídlo.

4.. Přeskočit čipy

Stále rychlé občerstvení přidávají salát s jejich nabídkami. Swap čipy pro salát, pečené brambory nebo zeleninu.

Nicméně, buďte opatrní z vysoce kJ na salátové dresinky, žlutý sýr a zakysanou smetanou. Také se vyhněte kaše, slazené a máslovou zeleninou (zeptejte se na grilované nebo dušené možnosti místo).

5. Jako by to opřít

Vyberte si libové maso, kuřecí maso a ryby je to možné.

Pokud máte kuře, vezměte kůži vypnout nebo si ji objednat bez kůže (tato možnost je k dispozici na Nando je). 100g porce pečeného kuřete s kůží má 933kJ a 13,5 g tuku, zatímco 100g kuřecí maso bez kůže dodává pouze 640kJ a 4.2g tuku? docela rozdíl.

Pokud máte steak, zvolte možnost nejmenší (často, zejména protivně pro muže, kteří nejste velké jedlíky, tzv. steak dámskou), grilované, a s viditelným obsahem tuku odstraněny. Spíše než mít omáčku, zkuste hořčici,nebo grilování, černý pepř nebo opice žlázy omáčka. Drž se dál od smaženými kordon bleu možností a řízky.

Už ryby grilované nebo pečené. Nízkotučné možnosti patří štíhlý, kabeljou, mořský jazyk, kingklip a sushi.

6. Co je na dezert?

Vyhněte se smetanovou, s vysokým obsahem tuku dezert a zkuste ovocný salát. Dalo by se také kávu, čaj nebo cappuccino s odstředěné mléko.

Vyhýbejte se slazených studených nápojů, neboť tyto obsahují hodně cukru.

Výzkum ukazuje, že jíst pevnou snídaně je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, pokud se snažíte zhubnout. Samozřejmě, že snídal je také zásadní krok, pokud jste jen zájem po zdravější životní styl.

A co víc, výzkum také ukazuje, že některé snídaně možnosti jsou lepší, když se snažíte formovat.

Například,

Dříve Experimentální biologie studie analyzovala snídaně návyky 19 000 Američanů starší než 12 let -. Šetření, které bylo součástí mega studie s názvem NHANES III To byl jeden z největších dietních průzkumů někdy podniknutý v USA a výsledky ukázaly, ženásledující:

Konzumace snídaně může hrát významnou roli v udržování hmotnosti nižší než celkový příjem kilojoulů.

Snídaně kapitáni mají tendenci získat, spíše než zhubnout, protože jsou více nakloněny kompenzaci za ztrátu kJ u snídaně by jíst více tuku, bohaté, vysoce energetické potraviny později v den, a to zejména u večeře.

Konzumace snídaně nejen zvyšuje denní příjem vlákniny významně, ale také poskytuje více ochranných živin, jako jsou vitamíny a minerály. Vysokým obsahem vlákniny mají nižší obsah tuků a energetický obsah než low-vláken diety, protože potraviny bohaté na vlákninu je obecně nízkátuku a zahrnutí vlákniny oslabuje energetický obsah stravy.

Jídlo s vysokým obsahem vlákniny snídaňové cereálie má pozitivní vliv na udržení indexu tělesné hmotnosti (BMI minimum je míra tělesné hmotnosti). Podle výzkumu lidé, kteří jedli snídaňové cereálie měl průměr BMI 25,5, zatímco účastníci, kteří jedli vejcea slaninou měl průměrný BMI 26,7 (BMI nad 25 jsou pouze orientační nadváhy a obezity).

Děti a mládež

Další studie uvádí na snídani návyky dětí a dospívajících. Opět se ukázalo, že děti a mladiství, kteří jedli snídani byly tenčí než jejich protějšky, kteří vynechané snídani.

Proč jsme se vynechat snídani?

V USA, asi 25% populace vynechat snídani na pravidelném základě. V Jižní Africe, situace je pravděpodobně dosti podobné.

Důvody pro přeskakování snídaně jsou různé a zahrnují: nedostatek času, špatné jídlo plánování a mylné víře, že vynechávání jídel bude mít za následek úbytek na váze.

Snažte

To může trvat trochu plánování, ale je to opravdu vyplatí Následující návrhy vám mohou pomoci, aby se stal snídaně jedlík:.

Plán, co budete jíst k snídani a zahrnout tyto potraviny na vašem nákupním seznamu.

Nastavit budík jít pryč 15 minut dříve, takže budete mít čas se najíst jednoduchý, ale zdravá snídaně.

Pokud si opravdu nemůže čelit jídlo těsně po povstání, připravovat jídlo vzít s sebou do práce nebo do školy, které si můžete dát v průběhu dopoledne.

Dobrá volba

Vyvážený, s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny snídaně by měla obsahovat následující:

Čerstvé ovoce nebo ovocné šťávy (tip: koupit ovoce, které nevyžaduje žádné přípravy a je snadné se do práce / školy, např. naartjies, jablka, banány).

High-vlákno cereálie (tip: instantní oves lze připravit kdekoliv, pokud máte k dispozici teplou vodu, nebo se otruby obilovin / müsli bohaté na práci / škole v plastové nádobě).

Nízkotučné mléko nebo jogurt Tyto mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny a vápníku, ale nízký obsah tuku (tip: koupit dlouhou životností nízkotučné mléko a uchovává se v ledničce při práci a koupit nízkotučný jogurt v malých plastových nádobách).

Nízký GI nebo celozrnný chléb, nebo s vysokým obsahem vlákniny, vdolky s margarínem Lite, džem nebo marmite;

Vařené nebo míchaná vajíčka a tyto pro extra bílkovin a železa (tip: vejce natvrdo se snadno vzít s sebou do práce / školy, můžete můžete jíst tři až čtyři vejce týdně)..

Implementace těchto šesti změn, a nebudete přibírat na váze v období mezi červnem a zářím? Ve skutečnosti, můžete dokonce ztratit až 20 kg do jara, v závislosti na tom, jak špatné vaše stávající návyky.

Víme, že když teplota klesne naše váha dělá opak. Jak zastrčit do koláčů a dušená masa odvrátit zimní chlad jsme, aby zajistil, je tam navíc? Mastné? Vrstvu mezi námi a chladu. A když je nešťastná venku nikdocítí se jako vstávání z gauče vykonávat.

Zpomalení fyzické aktivity a zimní strava těžký, tukových potravin jsou hlavní důvody, proč lidé přibývají na váze, v zimním období. Tak, jak jsme se nestali těžká jako naše oblíbené zimní potravin?

ZMĚNA 1: GO FOR OVOCE, DROP pudinku

Zimní ovoce jako pomeranče, grapefruit, papája, naartjies, kiwi a kvajavy jsou přetékající ochranných živin, jako je vitamin C a bioflavonoidy, jak pomoci odvrátit zimní nachlazení a chřipky, a oni jsou málo kilojoulů.

Zkuste jíst jednu z těchto plodů v každém jídle, aby vás zasytí a podpoří váš imunitní systém.

Rozdíl

Pokud budete jíst jen pět porcí ovoce týdně (více by bylo ještě lepší) namísto pudinku, nebo 100g čokolády, nebudete získat gram. Pokud jste použili jíst pudinky, dorty a čokolády nejméně třikráttýden svůj nový zvyk vám pomůže ztratit až 5 kg za tři měsíce.

ZMĚNIT 2: Rozhodněte se pro LOW-kilojoulů Polévky a dušená masa

Zima je nejlepší čas k jídlu polévky, které mohou být výživné, aniž by zvýšit svůj energetický příjem. Nejjednodušší polévky mohou být vyrobeny s různými druhy zeleniny vařené s hovězím nebo kuřecím vývarem. Pomocí polévkové kostky, které jsou nízké v kJ nebo si vytvořit svůj vlastní akciez kuřecího nebo hovězího masa, nechte vychladnout v lednici a pak odstranit tuk, který ztuhne na vrcholu.

Použít odtučněné mléko, aby se krém zeleninové polévky a přidejte jogurt bez tuku místo smetany. Připravte si polévku nebo kaši o den dříve, nechte vychladnout v lednici a nabrat mimo zpevněné tuku před zdrojem tepla. Za každýchlžička tuku odebráním ušetříte téměř 200kJ. Podáváme zeleninové polévky s křupavým celozrnný chleba lahodné, zdravé, non-výkrm jídlo, které vás udrží v teple a plné hodiny.

Rozdíl

Zkuste s nízkým kJ na polévku jeden z vašich hlavních jídel každý den, v zimě Nezapomeňte shrábnout tuk z vašich dušených Tímto způsobem nebudete přibírat na váze,.. Může ve skutečnosti ztratit až 3 kg za tři měsíce.

ZMĚNA 3: Přepněte do tukuprosté mléčné výrobky

Výzkum ukazuje, jíst více bez tuku nebo nízkotučné mléčné výrobky mohou skutečně pomoci zhubnout. Použití odtučněné mléko na teplé nápoje, jako je Milo znamená, že nebudete hromadí na kilo letos v zimě.

Rozdíl

Pokud vyměníte plnotučné mléko s odstředěné (bez tuku), nebo s nízkým obsahem tuku (2%), mléka, použijte nízkotučný jogurt a tvaroh namísto plnotučné verze a držet se ne více než tři porce mléčnýchden (tři sklenice mléka nebo tři malé jogurty nebo tři matchbox-velikosti porce tvarohu), můžete ztratit mezi 2 a 4 kg za tři měsíce. Kolik ztratíte, bude záviset na tom, zda si vyberete bez tuku nebo nízkotučné mléčnéprodukty.

CHANGE 4: TRY NON-výživných sladidel

Namísto přidání dva nebo tři lžičky cukru do horkých nápojů, používat umělé nebo non-výživných sladidel. Máte pět teplých nápojů denně, ušetříte mezi 800 a 1 200kJ.

Rozdíl

Ztratíte mezi 2 a 3 kg za tři měsíce.

CHANGE 5: GO SLOW NA koláče, hranolky a pečivo

Je to vhodné občerstvení na klobásy rohlíky, samoesas, pečivo, chipsy nebo smaženými kuřecími stánek s jídlem, když je venku zima. Nějak myšlenka jíst teplé jídlo zdá uklidňující.

Rozdíl

Pokud se můžete vyhnout těchto potravin v zimě máte dobrou šanci na to přibírání na váze. A pokud si obvykle jíst koláč a paket horkých třísek den váš nový zvyk vám pomůže ztratit až 5 kg za tři měsíce.

CHANGE 6: být aktivní

Make a záměrně rozhodla být více aktivní v zimě Jdi na svižné procházky, když slunce svítí,. Připojit k tělocvičně, jděte do tance, pilates nebo jógy,. Nebo zkuste home tréninky po 10 minutách budete cítit teplo jakotoast a zářící zdravím. Být aktivní také pomůže udržet mračna na uzdě.

Rozdíl

Budete-li pokračovat letní cvičební režim, nebudete přibírat na váze. Pokud jste byli pecivál budete hubnout, pokud začnete cvičení. Půjdete-li svižně po dobu 30 minut denně, pět až šest dní v týdnu protři měsíce, ztratíte až 1,5 kg za tři měsíce. Pokud přidáte tři 30-minutové zasedání svalové cvičení na vaše běžné třikrát týdně, můžete ztratit 3 kg za tři měsíce.

Fast fakt:

Pokud se cítíte v depresi v zimě vaše tělo reaguje tím, že produkuje více serotoninu, šťastný hormon . Jedním ze způsobů, jak se tělo snaží zvýšit produkci serotoninu je zvýšit vaši touhu po sacharidů. Bohužel mnoho sacharidů potraviny, jako jsou čipy,dorty, koláče, pečivo a čokoláda má také vysoký obsah tuku. Pokud budete jíst hodně těchto potravin, protože se cítíte nutkání, aby zásobili sacharidů, budete pravděpodobně přibývají na váze.

Nenechte se kolem po zdravou, vyváženou stravu, protože nemáte čas nakupovat a přípravu potraviny tyto diety vyžadují?

Bohužel, pokud opravdu chcete změnit svůj jídelníček a životní styl, je třeba trvat dlouho, tvrdý pohled na vaše současných okolností.

Začněte tím, že ptát sami sebe na následující otázky:

Opravdu chcete zlepšit svůj jídelníček? Opravdu chcete zhubnout?

Pokud odpovíte ano , budete muset provést některé změny ve svém nabitém programu. Ale buďte ujištěni, že žádná z těchto změn je obtížné nebo časově náročné.

Prvním krokem je udržet na paměti následující:

Ty jsi ten, kdo chce nebo potřebuje změnit svůj jídelníček, jak zlepšit své zdraví a / nebo zhubnout. Nikdo jiný nemůže udělat za vás.

Je třeba učinit opatření k získání zdravé a nízkotučné potraviny, které vyžadují na měsíční či týdenní bázi.

Musíte vzít zodpovědnost za tuto změnu stravovacích návyků, které zahrnují nákup správné potraviny.

Plánování

Chce to trochu plánování, a pokud jste tak zaneprázdněný, výkonný člověk, jste pravděpodobně vynikající při plánování plány a programy. Aplikujte své schopnosti organizovat k tomuto problému, získání potravin, které zlepší svůj jídelníček.

Užitečné tipy

1) Získat příklad zdravé a vyvážené stravovací plán.

Pro s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem vlákniny, který je dobrý pro snížení hmotnosti, a může být také použit jako základní s nízkým obsahem tuku k léčbě srdečních onemocnění a problémy s inzulínem).

2) Udělejte si seznam základních potravin, které potřebují mít k dispozici ve vaší skříni nebo komoře nebo mrazáku, tedy potravin, které lze uložit na delší dobu:

Ready-to-jíst high-otruby snídaňové cereálie, oves (instant odrůdy jsou dobré, pokud potřebujete ušetřit čas na vaření), nebo Wheatbix unsifted kukuřičná mouka a Maltabella (o víkendu, když můžete vařit snídani ovesnou kaši)

S vysokým obsahem vlákniny škroby, jako je hnědá rýže, drcený pšenice, těstoviny vyrobené ze 100% pšenice tvrdé

Celozrnný, žito, rýže nebo kukuřice sušenky

Plátky nízkým GI, celozrnný nebo žitný chléb, nebo rohlíky (Freeze ve velikosti porcí, které budete potřebovat. Například pokud žijete sami, budete muset pouze 6 plátků den dva na snídani a čtyři na sendviče na oběd. VezměteVaše denní dávka z mrazáku každý večer a uložit do lednice. Do rána bude chléb se odmrazuje a být připraveni na opékání nebo pro výrobu těchto sendviče.)

Bez tuku, trvanlivé mléko pro dobu, kdy vám dojdou čerstvé odtučněné mléko

Zmrazené jogurt bez tuku

Ovocné šťávy a sušené ovoce

Ovoce konzervované ve šťávě

Zeleninové konzervy, jako jsou rajčata, cibule, rajčatový protlak a zelenými fazolkami

Mražená zelenina jako brokolice, špenát, hrách, fazole, dýně a míchaná zelenina

Libové maso (zmrazit bez tuku mleté ​​maso, pštrosí, malé porce steaku nebo vepřové kotlety se všemi viditelnými odsátého tuku)

Lean, tence nakrájené uzeniny (roštěná, krkovice nebo pečené vepřové), nebo jako je libové produkty (balení na porce a zmrazení)

Připraven k jídlu, s nízkým obsahem tuku mražená jídla (reálného provozu má vynikající rozsah)

Tuňák, losos nebo sardinky konzervované ve slaném nálevu, vody nebo rajčatová omáčka

Mražené ryby a olihně (koupit obyčejný bez drobků či těstu)

Pletí kuřecí prsa (balení na porce a zmrazení)

Konzervované fazole, hrách a čočka všech typů

Strukturované produkty rostlinné bílkoviny (mulčovače, atd.)

Lite margarín nebo Flora Pro-Activ margarín (ten pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi) a Spray

Nízkotučné salátové dresinky

Olive, řepkový nebo avokádový olej

Lite nebo s nízkým GI džem nebo med

Bez cukru studené nápoje nebo pramenité vody, a sodové vody

Bez cukru guma

Bez cukru želé

Konzervované okurky, hořčice a rajčatová omáčka k ochucení

Prodám tyto potraviny jednou za měsíc, když jdete na velké nákupy.

3) Udělejte si seznam potravin, které budete muset koupit na týdenní bázi (tj. potraviny, které můžete uložit v ledničce, ne v mrazáku):

Odtučněné mléko, jogurt a tvaroh

Čerstvé ovoce a zelenina, včetně připravené k jídlu salátů

Čerstvé s nízkým GI, celozrnný nebo žitný chléb (pokud dáváte přednost čerstvé pečivo)

Čerstvé ryby (je-li k dispozici)

4) plán, když se chystáte udělat si velkou měsíční nákupní výlet a když se vám vaše týdenní nákupní výlet.

Pokud nejste schopni udělat své týdenní nákupy, pak delegát. Zadejte mimo nákupní seznam a získejte PA nebo sekretářka nebo domácí asistent dělat nákupy pro vás. Můžete si také objednat jídlo, které mají být dodány do vašeho domova či kancelářeněkterých supermarketech. Jako většina obchodů zůstat otevřené po dlouhé hodiny na denní bázi a přes víkendy, nakupování je mnohem přístupnější, než bývala. Plánujete-li svůj rozvrh, měli byste být stále schopen pop do supermarketu na vašemCesta domů nebo na oběd.

5) Uvede se plán pro výrobu ty potraviny, které je třeba připravit na týdenní nebo denní bázi.

Mnoho krmě téměř žádnou přípravu, například: snídaně. Ovocné šťávy, instantní ovesné vločky s mlékem bez tuku nebo jogurt, celozrnný toast s margarínem Lite Lite a marmeládou, tvarohem, a šálek kávy nebo čaje

Ostatní jídla vyžadují minimální příprava, např. oběd:. Čerstvé ovoce, celozrnný sendvič s margarínem Lite, tence nakrájené hovězí maso, salát a okurky, jogurt bez tuku a šálek kávy nebo čaje Vše, co potřebujete, je připravit sendvič, který by mělasi 3 minuty, pokud máte základní ingredience jsou k dispozici.

Některé pokrmy potřebují trochu přípravy, např. večeře:. Grilované ryby s pečenou bramborou, míchané zeleniny a ovoce Pokud používáte mikrovlnnou troubu připravit brambory a zeleninovou směsí a gril ryby, toto jídlo by nemělo trvat déle než 20minut vařit.

Můžete také naplánovat svůj program tak, že budete vařit některé pokrmy, když budete mít čas, stejně jako o víkendech, a zmrazit je pro použití během svého rušný týden. Ujistěte těstoviny a zeleninové nákypy nebo libového masa nebo ryby a zelenina dušená masa, nebo vařené luštěniny jídla a zmrazit v části pro pozdější použití.

1. Pijte hodně ovocné šťávy, pokud je to čistý

Ovocná šťáva se koncentruje, rozpustí se fruktózu (70%) a glukózy (30%). Průměrný čistý džus 200 ml obsahuje přibližně šest ovoce. Lidské tělo zvládne dobře s malým množstvím fruktózy a glukózy z jídla jednotlivých porcí čerstvého ovoce, kde je tořízky zpomaluje rychlé vstřebání těchto jednoduchých cukrů. Šťávy umístit zátěž na tělo produkovat inzulín ve snaze vyrovnat se s velkým množstvím rychle vstřebatelných cukrů. Jinými slovy, jíst ovoce, nepijte ji.

2. Bez tuku, je jediný způsob, jak se stravou

Zdravotní úřady doporučily nízkotučný nebo bez tuku diety za téměř čtyři desetiletí. Úvaha byla, že tuk obsahuje více kilojoulů (38kJ na gram) než buď sacharidů nebo bílkovin, které obsahují 17 kJ na gram.

To dává smysl, že matematický pokud budete jíst stejné množství těchto živin, bude tuk nejvíce výkrm, ale tato rovnice diskontuje několik důležitých skutečností:. Tuku nabízí nejvyšší sytosti hodnotu a hrozně omezovat ji ze svého jídelníčku povede k neustálému hladu aa navíc je mnohem těžší držet žádné diety.

Druhým bodem je zlevněné

Abdominální obezita, hypertenze, diabetes a některých druhů rakoviny.

3.. Založit jídla z obilovin a škroby

Food Guide Pyramid se skutečně stalo naším náhrobek. Mnoho let škrobnatých stravování (6? 11 porcí za den, jak doporučuje) vyvolaly naše břišní tuk ukládá. To by mohlo vést ke zvýšení produkce inzulínu v reakci na chronické, velké množstvíkrve-cukru propuštění z škrobů.

Zelenina a zdravější alternativou k škrobnatých jíst, protože jejich biochemie výzvy k menší uvolňování inzulínu. Čerstvé ovoce a zelenina by měly být použity jako náhrada poloviny našich škrobů. No dieta založená na škrobu bude podporovat nebo udržet hubnutí.

4. Jelly děti a marshmallows jsou bez tuku, a ne na výkrm

.

5. Jezte alespoň pět ovoce každý den

Toto doporučení se předpokládá, že těchto pět ovoce nahradí doplňky ve vaší stravě, například škrobů nebo dezertů. Nemá to smysl jíst svůj denní nezdravé stravy, plus pět ovoce uklidnit své svědomí. Pak i ovoce je výkrm.

6. Avocado je výkrm

Tento zdravé ovoce bylo nespravedlivě obviňováni jako výkrm příliš dlouho. Plod je obvykle bez tuku a tuku v avokádo není s vysokým obsahem tuku , špatné tuky , nebo dokonce výkrm. Také? To nemá žádný vliv na hladinu cholesterolu, nebohladiny glukózy v krvi.

7.. To je to, co jíte? Když není důležité

Je dostat solidní, pomalé dodávky cukru v krvi jít. Navýšen o rozumný oběd a pozdně odpolední svačinou, večeře by měla být vaše nejmenší z vašich jídel.

Zatím žádné komentáře.