Kolik kalorií bych měl jíst Pochopení BMR zhubnout - Dieta

Stáří stará otázka, jak bychom měli být diety. Jistě existuje několik výstřelek diety a dokonce Weight Watchers, aby nám pomohli ven. Zatímco většina z nich má dobré nápady na ně, že není práce pro každého. Stejně jako my všichni pocit, že jsmejsou jednotlivci a jedinečné, takže se všechny systémy našeho těla, které jsou reakcí na potraviny a cvičení odlišně. Není stanoveno dieta, která bude pracovat pro každého. tom spočívá problém pro diety, musíte dodržovat příjem a vím, jak mocse zapojením z hlediska kalorií a pak víte, kolik kalorií, které můžete konzumovat před nevyhnutelně přibývají na váze.

Tak co mám jíst, a kolik z toho bych měl jíst. Potraviny mohou být konzumovány v tolika variantách, že je to nemožné vybrat, co je nejlepší pro většinu lidí. Opět nesmíme zapomínat, že to, co byste měli jíst, je to, co fungujepro vás nejlepší. potraviny by měl vás zasytí, že to vás zasytí není věci. ideálním většina z nás by měl spotřebitel naše jídlo na 5 jídel denně, i když většina z nás bude dělat to ve většině 3 jídel. Šíření ven pomáhá zmírnit bolestod hladu a tím nám pomáhá ne nad jíst.

Muž 5''11 157 Lbs

155/2.2 = 70,45

70.45 * 1 * 24 = 1691

1691 * 1 = 1691

BMR = 1691

Tak, jak bych měl jíst? Abychom mohli odpovědět na tuto otázku, musíme najít náš bazální metabolismus. To je množství kalorií spálíme na denní bázi jen stávající. Jakmile se probudíme a pohybovat, pracovat, pochůzky, cvičení, naše kalorie potřebuje zvýšení Chcete-li najít si BMR provést následující výpočet:.

Weight/2.2 = hmotnost v kilogramech

Tak si vezměte hmotnost v kilogramech a Multiply je o 1, pokud jste muž, nebo 0.9, pokud jste žena.

Hmotnost v kg * (1 pro muže a 0,9 pro ženy) * 24 = Gross BMR

Další Najděte si svůj% tělesného tuku. (Pokud nemáte přístup k potřebných nástrojů, upřímný přes odhad je snadnější najít, kde jste) .. Pak vyberte Lean Factor multiplikátor.

Jakmile jste našli (nebo vybrat) Vaše Lean faktor násobitele. Vezměte si, že číslo a vynásobte to o vašem Gross BMR číslo. To vám aktuální BMR

Teď, když máme BMR, to dělá nám jen velmi málo dobrý. Většina lidí bude trpět extrémně případě, že jen konzumoval své BMR kalorií. Takový deficit by způsobit velké bolesti žaludku a duševní únavy.

Chcete-li jíst dost, abychom své aktivity na úrovni na grafu. Jakmile jste si vybrali poctivý úrovně, vezměte si BMR a vynásobte to o vaší BMR. To vám dá váš odhadovanou kalorií. Všimněte si, že je to jen Ball Park postavaa vaše skutečné potřeby mohou být více či méně v závislosti na vaší pravé úroveň aktivity a procento tělesného tuku. Pokud oba jsou stochastické a adaptivní, budete muset neustále revidovat své BMR získat čestné a pravdivé číslo účinně jíst správné množství kalorií.

Nikdy předpokládat, že nějaká cvičební stroj vám dá přesné zpětnou vazbu o množství kalorií spálíte. Je velice těžké a obtížné spálit více než 650 kalorií za hodinu, bude trvat seriózní práci a odhodlání, aby se vaše tělona úrovni schopné produkovat tento druh energie.

Každá jednotka sacharidů, bílkovin a tuků by měly být konzumovány na jiné úrovni. Sacharidy by měly být konzumovány na 3 části, bílkovin na 2 díly a tuky na 1 část celkové spotřeby kalorií. Mít na paměti, že jako náš aktivity na úrovni zvyšuje našipro každou látku se zvyšuje. Protein by zřídka každý překročit 1,5 g na lb tělesné hmotnosti, a pro většinu lidí by neměla přesáhnout 1 gram na lb tělesné hmotnosti. Aby se navíc energie musí pak, jeden by měl konzumovat sacharidy atuky, aby se vešly na zbytek svého potřebného příjmu na dobu 3 díly sacharidů 2 dílů tuků. To je proto, že naše tělo bude spalovat více tuků v den, než sacharidů na energii. Tuky jsou také k obnovení buněčné poškození. Nemluvě o tom, přes náročnéprotein způsobí zažívací problémy, především konečníku emise štiplavého plynu, a špatné dýchání.

Celkem kalorií potřebné v jednom dni / 6 = 1 jednotka kalorií

Sacharidů = 3 jednotky kalorií.

Proteiny = 2 jednotky kalorií.

Tuky = 1 jednotka kalorií.

Pro následující příklad budeme používat doporučenou denní příděl kalorií. Stačí nahradit 2000 se svými skutečnými kalorické potřeby v jediném dni a postupujte dál.

2000/6 = 334

To nám dává 334 kalorií za součást pro distribuci sacharidů, bílkovin a tuků. Sacharidy bude zasíláno 3 díly, Bílkoviny 2 díly, oleje a tuky 1 Část. Vezměte svou dotaci a rozdělit ji podle jejich kalorické hodnoty. Sacharidy výhřevnost 4, Protein4 a tuky jsou 9. To vám množství gramů každého konzumovat každý den.

Sacharidy = 1002 kcal / 4 kcal = 250,5 g sacharidů

Bílkoviny = 668 kalorií / 4 = 167 g bílkovin

Tuky = 334 kalorií / 9 = 37 g tuku

Tak, že se vztahuje na makro živin, co o stopových živin nebo vitamínů. Zde již budou dostat některé z vitamínů, které potřebujete konzumaci, ale nikdo nemůže skutečně dát vám přesné rady o úrovních spotřeby byste měli mít, přičemž pro mnohé zněkdo vitamin může být skutečně nebezpečné a způsobit vážné poškození ledvin a jater. Spojené státy FDA mají jejich doporučené denní příděl pro mnoho vitamínů. jsem doporučujeme, abyste si tento graf v úvahu pro vaše suplementace. Aby to bylo jednodušší, můžete jenjít koupit multivitamin z regálu a mají dostatečné množství všeho, co potřebujete,. tato možnost je většinou úlovek vše, s většinou svých doplňkových vitaminů se ztrácí do moči a stolice můžete čelit tím, že rozbití vaše multi-vitamin do menších částí. Vaše nejlepší sázka na získání správné množství vitamínů bude zajistit, že máte dobře zaoblené stravu. Zkontrolujte, zda je strava se skládá z různých druhů ovoce, zeleniny, obilovin a bílkovinných zdrojů. Pokud máte pouze kuře, rýžea mrkev, budete chybět na množství vitamínů, které vyžadují. Promíchejte věci, a vychutnat si jídlo.

Jezte trezor, jíst správné, a pamatujte .... diety je opravdu spíše umění než věda, každý je jiný, takže stejný program nebude fungovat stejným způsobem pro každého. Good Luck.

  1. Jezte čerstvé, když na to přijde z pole, může nebo pytel, šance jsou to zpracované a plné s nízkým glykemickým cukrů. Jíst čerstvé eliminuje přidaný cukr a zvyšuje vitamíny a minerály.
  2. Rozprostře, nejezte 3 velké jídla denně, jíst malé porce 3 s 2 občerstvení v době mezi jídly.
  3. Vyhněte se smaženým jídlem, regulovat příjem sacharidů (je to opravdu snadné, aby více než jíst sacharidy) a ujistěte se, že jíst dostatek bílkovin.